Una de las prioridades de toda persona adulta debe ser mantenerse sana. A medida que nos hacemos mayores, el cuerpo necesita más cuidados para hacer frente a los riesgos de salud. Una adecuada nutrición es fundamental para garantizar el bienestar del cuerpo, que a su vez ayudará a asegurar la salud mental y a mantener una buena autoestima.
Tu cuerpo cambia a medida que envejece, por lo que tu dieta también debe cambiar. Para empezar, es indispensable estar en un peso saludable. Para que no ocurra un incremento de peso es necesario conservar el balance energético, es decir, tener un equilibrio entre las calorías ingeridas y las que gastas.
Estos consejos de un dietista de bienestar de Mayo Clinic pueden ayudarte a modificar tu dieta para estar al día con los cambios que se están produciendo en tu cuerpo. Las investigación cientificas han demostrado que una adecuada nutrición puede ayudarnos a mantenernos vibrantes a medida que envejecemos.
1. Calcio para la salud ósea
Cuidado con la osteoporosis. La mayoría de las mujeres mayores comprenden que el riesgo de desarrollar esta enfermedad ósea aumenta con la edad. De hecho, 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años corre el riesgo de sufrir una fractura ósea provocada por la osteoporosis. La osteoporosis también afecta a los hombres, pero no en tasas tan altas.
Absorbemos menos calcio a medida que envejecemos, y la capacidad de algunos adultos para tolerar los lácteos, una de las mas comunes fuentes de calcio, también disminuye a medida que envejecemos. Las verduras de hoja verde oscura son una buena fuente de calcio.
Las mujeres mayores de 50 años necesitan 1200 miligramos de calcio al día. Revisa la etiqueta de información nutricional de los productos alimenticios para realizar un seguimiento de tu ingesta diaria de calcio.
2. Proteína para una masa muscular saludable
Los adultos tienden a permanecer más tiempo sentados es decier a hacer menos ejercicio. Eso agrava el proceso de envejecimiento natural llamado sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular. Cuando las mujeres se acercan a los 80 años, es posible que hayan perdido hasta la mitad de su masa muscular esquelética. Consumir suficiente proteína reduce el impacto de ese desgaste muscular.
Si estas en una dieta saludable a base de plantas que incluye muy poca o nada de carne, es importante elegir una fuente complementaria de proteínas. Excelente opciones son la soya, quinua, huevos, lácteos, nueces, semillas y frijoles.
Tus necesidades de proteínas dependen de tu peso. Para las mujeres mayores de 40 años, los expertos recomiendan de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso (1 kilogramo = 2,2 libras). Si pesa 140 libras, por ejemplo, necesitaría al menos 63 gramos de proteína al día.
3. Vitamina B-12 para la función cerebral
A medida que envejecemos, se absorben menos nutrientes de los alimentos. Un nutriente clave es la vitamina B-12, que es esencial para mantener los glóbulos rojos sanos y la función cerebral.
Las mejores fuentes de vitamina B-12 son los huevos, la leche, las carnes magras, el pescado y los alimentos enriquecidos como cereales y granos. Los veganos, en particular, necesitarán elegir alimentos más fortificados, pero incluso las personas mayores que comen todos los alimentos pueden tener dificultades para absorber suficiente vitamina B-12.
Si bien la ingesta diaria recomendada de vitamina B-12 para mujeres mayores de 40 años es de 2,4 microgramos al día, se sugiere que hable con su asesor de salud para ver si también necesita un suplemento complementario.
Segùn los expertos de la Clinca Mayo estos son alguons consejos para ayudar a las mujeres mayores de 40 años a obtener la nutrición que necesitan.
Haga de los alimentos integrales la base de su dieta. Centrarse en cereales integrales, frutas y verduras. Esto ayudará a evitar muchos problemas comunes que surgen con la edad.
Beba agua antes de tener sed. La forma en que su cuerpo detecta la sed cambia a medida que envejece. Asegúrese de beber mucha agua, incluso si no tiene sed. Lleve una botella de agua y beba como mìnimo un vaso con cada comida.
Tenga una buena relación con la comida. Tenga un plan de alimentaciòn escribalo. Esta es una buena forma de indentificar de donde obtendra los nutrientes de sus comidas. Simplemente haciendo una 'cita' con esa manzana, es más probable que se la coma.
Busque ayuda. Si necesita apoyo contacte un asesor de salud nutricional.
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