He estado preguntando a mis clientes cómo han estado durmiendo desde el inicio de la pandemia.
Algunos no han informado cambios. Algunas personas duermen menos. Otros duermen más tiempo. Algunos están experimentando un sueño fragmentado.
Alrededor del 30% de la población adulta sufre de privación crónica del sueño incluso antes de la llegada de la pandemia, y por supuesto las dificultades para dormir se han disparado desde la llegada del Covid-19.
La Sociedad Británica del Sueño descubrió que alrededor del 75% de los adultos han experimentado un cambio en su sueño durante la pandemia y el 50% informó haber tenido un sueño menos reparador. Esto es preocupante porque el sueño es esencial para nuestra salud, bienestar y para la supervivencia.
Otra investigación ha informado que las personas afectadas directamente por el virus, especialmente aquellas con el síndrome de Long-Covid (meses con covid), han tenido dificultades continuas para dormir después de recuperarse de la infección.
¿Por qué?
Porque la inflamación causada por el virus produce una lesión celular o una falta de comunicación en el cerebro.
Ante este panorama, los somníferos de melatonina están ganando mucha popularidad. Si usted se encuentra entre las personas que está considerando tomar la melatonina para dormir, es inteligente comprender exactamente cómo funciona.
“Su cuerpo produce melatonina de forma natural. A medida que los niveles de melatonina aumentan por la noche, te pone en un estado de vigilia silenciosa que ayuda a promover el sueño ”, explica el experto en sueño de Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D., CBSM
Si deseas aprovechar los efectos inductores del sueño de la melatonina, recomienda seguir estos pasos.
Trabaje a favor de la producción de melatonina.
Los niveles de melatonina aumentan unas dos horas antes de acostarse. Cree condiciones óptimas para que haga su trabajo:
Mantenga las luces bajas antes de acostarse.
Deje de usar su computadora, teléfono inteligente o tableta; la luz azul y verde de estos dispositivos puede neutralizar los efectos de la melatonina.
Si mira televisión, asegúrese de estar al menos a dos metros de la pantalla.
Apague también las luces del techo brillantes .
Puede ayudar a programar su cuerpo para que produzca melatonina para dormir en el momento adecuado del día al exponerse a la luz del día durante la mañana y la tarde. Salga a caminar o siéntese junto a una ventana soleada.
Considere usar los suplementos para dormir de manera ocasional
Incluso las personas que duermen profundamente tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidas de vez en cuando. Puede considerar tomar el suplemento de melatonina para dormir si tiene dificultades durante más de una noche o dos. Las investigaciones muestran que un suplemento puede ayudar a las personas con insomnio a conciliar el sueño un poco más rápido y puede tener mayores beneficios para las personas con síndrome de la fase del sueño retrasada: quedarse dormidos muy tarde y despertarse tarde al día siguiente.
Use los suplementos de melatonina para dormir de manera inteligente y segura.
Tome de 1 a 3 miligramos dos horas antes de acostarse. No incremente dosìs sin probar la dosis mínima primero.
Sepa cuándo detenerse.
Si el suplemento de melatonina no ayuda después de una semana o dos, deje de usarla. Si la melatonina le ayuda a conciliar el sueño, es seguro para la mayoría de las personas tomarla todas las noches durante uno o dos meses. Después de eso, deténgase y vea cómo está durmiendo. Asegúrese de relajarse también antes de acostarse, mantener las luces bajas y dormir en un dormitorio fresco, oscuro y cómodo para obtener resultados óptimos.
Evite la melatonina para dormir si...
No use melatonina si está embarazada o amamantando o tiene un trastorno auto-inmune, un trastorno convulsivo o depresión. Consulte a su médico si tiene diabetes o presión arterial alta. Los suplementos de melatonina también pueden elevar los niveles de azúcar en sangre y aumentar los niveles de presión arterial en personas que toman algunos medicamentos para la hipertensión.
El sueño insuficiente dificulta el proceso de auto-limpieza del cerebro para deshacerse de los desechos metabólicos. Y no olvidemos que el sueño es fundamental para regular el metabolismo, la glucosa y las hormonas relacionadas con el control del peso. La mala calidad y cantidad de sueño hacen estragos en su salud integral.
El mensaje de dormir bien por la noche nunca ha sido más importante que ahora porque dormir lo suficiente y de buena calidad fortalece el sistema inmunológico e incluso está comprobado que una mala noche de sueño puede reducir la eficacia de las vacunas.
Lo que significa que es especialmente importante dormir bien durante la noche a medida que se implementan los programas de vacunación Covid-19.
La buena noticia (si hay alguna) es la suposición de que la alteración del sueño asociada con la pandemia de Covid es temporal y puede manejarse, modularse y posiblemente superarse, uff!
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